لیست مطالب مهم
کاهش وزن بر اساس تغییر در رژیم غذایی و افزایش فعالیت‌های ورزشی انجام میشود. اما هر فرد باید تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کند که نه تنها وزن اضافی را کاهش دهد بلکه برای سلامتی بدن و روح خود نیز مفید باشد. در اینجا به برخی از بهترین و صحیح‌ترین رژیمهای غذایی برای کاهش وزن اشاره خواهیم کرد:
رژیم انعطاف پذیر The Flexitarian Dietچیست؟
این رژیم توسط تیم متخصصان خبره ی یو اس نیوز بررسی شده است. بیشتر بدانید
Flexitarian ازتلفیق دو کلمه است: انعطاف پذیری و گیاه خواری. این اصطلاح بیش از یک دهه پیش توسط متخصص تغذیه داون جکسون بلتنر در کتاب “رژیم انعطاف پذیر برای کاهش وزن سالم تر و بیشتر گیاهخواران وجلوگیری از بیماری وهمچنین افزودن به طول عمر انها” در سال 2009 مطرح شد.
بلاتنر می گوید لازم نیست گوشت را به طور کامل حذف کنید تا از مزایای سلامتی مربوط به گیاه خواری بهره مند شوید – بیشتر اوقات می توانید گیاه خوار باشید ، اما وقتی به شما اصرار می شود از برگر یا استیک لذت ببرید.البته با خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر .افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند نه تنها وزن خود رابه خوبی کاهش می دهند بلکه می توانند سلامت کلی خود را بهبود بخشند ، میزان بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش داده و در نتیجه عمر بیشتری داشته باشند.
این رژیم ها از نظر میزان پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده مجاز تنظیم میشوند.
تبدیل شدن به یک فرد انعطاف پذیر یعنی قراردادن پنج گروه غذایی در رژیم غذایی – بدون حذف هیچ کدام.
اینها عبارتند از:
“گوشت جدید” (پروتئین های غیر گوشتی مانند لوبیا ، نخود فرنگی یا تخم مرغ).
میوه ها و سبزیجات ؛
غلات کامل ؛
لبنیات؛
و چاشنی ها
یک برنامه غذایی پنج هفته ای دستور العمل های صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده را ارائه می دهد. شما می توانید طرح را همانطور که ذکر شده دنبال کنید ، یا دستورالعمل های هفته های مختلف را برای مطابقت با ترجیحات خود عوض کنید.
انتخاب صبحانه حدود 300 کالری ، ناهار 400 و شام 500. میان وعده ها هر کدام 150 کالری هستند.مجموع کالری روزانه شما 1500 کالری است.
بسته به سطح فعالیت ، جنسیت ، قد و وزن ، می توانید برنامه را تغییر دهید تا کمی بیشتر یا کمتر کالری دریافت کنید.
هزینه رژیم انعطاف پذیر چقدر است؟
هیچ گونه مواد عجیب و غریب مورد نیاز نیست ، بنابراین مواد غذایی نباید بیش از حد معمول هزینه داشته باشند.در ضمن ترتیب درست کردن غذا بر اساس مواد غذایی موجود در منزل شما قابل انعطاف است.
آیا رژیم انعطاف پذیر به کاهش وزن کمک می کند؟
به احتمال زیاد در رژیم انعطاف پذیر وزن خود را کاهش می دهید. یک مطالعه تحقیقی در سال 2020 از موسسه ماکس پلانک برای علوم شناختی و مغزی انسان نشان می دهد گیاهخواران تمایل دارند کالری کمتری بخورند ، وزن کمتری داشته باشند و شاخص توده بدنی پایین تری (اندازه گیری چربی بدن) نسبت به همسالان گوشتخوار خود داشته باشند. اگر بر اجزای گیاهی این رژیم غذایی-خوردن مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، عدس و غلات کامل-تأکید کنید ، به احتمال زیاد با کالری کمتر از آنچه که به آن عادت دارید ، احساس سیری می کنید.
با این کمبود کالری و کمی فعالیت بدنی ، شما مجبور به کاهش وزن هستید. کاهش وزن به عنوان یک اثر مثبت از خوردن گیاهان بیشتر به جای رژیم غذایی محدود کننده رخ می دهد.
از نظر انعطاف پذیری مناسب و دستور العمل ها فراوان است و آماده سازی غذا نباید خیلی وقت گیر باشد. خوردن غذا در بیرون امکان پذیر است و مشروبات الکلی مجاز است. رژیم غذایی بر انعطاف پذیری تأکید می کند – لازم نیست تمام روز و هر روز به هیچ قانونی پایبند باشید.
این رژیمهای غذایی به گونه ای طراحی شده اند که به شما کمک می کنند به راحتی غذاهای انعطاف پذیر سالم تهیه کنید که از آن لذت خواهید برد. هر دستور غذا به طور متوسط تنها به پنج ماده اصلی نیاز دارد.
غذا خوردن در بیرون قابل کنترل و مجاز است. برای پیدا کردن غذاهای سالم ، منوهای رستوران را از قبل بررسی کنید. اکثر منوها اکنون از طریق وب سایت رستوران یا جاهای دیگر به صورت آنلاین در دسترس هستند. مراقب کلماتی مانند سرخ شده ، ترد ، نان ، خامه ای ، کوبیده یا برنج باشید – در عوض به سراغ پخته ، گریل ، برشته ، کبابی و بخارپز بروید.
برای کنترل هوس ها و نحوه رفع موانع معمول رژیم غذایی ، مانند مهمانی و مسافرت این نوع رژیم کاملا انعطاف پذیر است .فقط کافیست شخص رژِم گیرنده یک دیسیپلین متوسط را در زندگی خود رعایت کند و از پر خوری اجتناب ورزد.
احساس سیری نباید مشکلی ایجاد کند. متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری تأکید می کنند ، احساس رضایت که به اندازه کافی داشته اید. اگر رژیم غذایی گیاهی سالم را در اطراف سبزیجات حاوی فیبر ، میوه ، لوبیا ، عدس و غلات کامل قرار داده اید ، نباید بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنید.
در رژیم غذایی انعطاف پذیر چقدر باید ورزش کنید؟
ورزش در این رژیم به شدت توصیه می شود. در حالت ایده آل ، شما باید 30 دقیقه ورزش متوسط پنج روز در هفته یا ورزش شدید 20 دقیقه ، سه بار در هفته ، همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته انجام دهید. بلاتنر می گوید اما هر چیزی بهتر از هیچ است. در “رژیم انعطاف پذیر” ، او توضیح می دهد که چگونه جهان را به عنوان ورزشگاه خود ببینید ، انگیزه خود را حفظ کنید و موانع ورزش را پشت سر بگذارید.
چون مهمترین فاکتور در مورد یک رژیم خوب پایدار بودن ان است مهمترین سوالی که در شروع یک رژیم غذایی باید از خود بپرسید این است”ایا این رژیم پایدار است ” ایا در همه شرایط میتوان این رژیم را ادامه داد.
هنگامی که شروع به تحقیق در مورد بهترین روش های کاهش وزن می کنید ، رژیم های مختلف با القاب جذاب و هیجان انگیزبه وفور برای شما خود نمایی میکند.
“معجزه آسا” – کتو! پالئو! 5-2 روزه! و البته هریک از آنها دارای گروهی طرفدار واقعی هستند که در سراسر اینستاگرام پست می گذارند واحساس می کنند از ترک کربوهیدرات ها/شکر/گوشت/شام چقدر عالی هستند.
تصمیم گیری با این همه گزینه های مختلف بسیار سخت میشود.
“مهمترین کاری که باید در هنگام اتخاذ رژیم جدید انجام دهید این است که این سوال را از خود بپرسید: آیا این رژیم پایدار است؟ آیا غذاهای خاصی از جمله غذاهای مورد علاقه شما را ممنوع می کند؟ آیا می توانید در حالی که با خانواده خود معاشرت می کنید و به رستوران می روید این رژیم را حفظ کنید؟ ” بیور می گوید.
ما از گروهی از متخصصان خواستیم برخی از رژیم های پر سر و صدا را مرتب کرده و در مورد خوب ، بد ومیزان گرسنگی در انها بحث کنند. در اینجا توصیه های آنها از 8 مورد برتر – و 4 مورد برای فراموش کردن – آمده است.
رژیم غذایی مدیترانه ای
بر اساس سبک زندگی سالم یونان ، ایتالیا ، اسپانیا و پرتغال ، رژیم های غذایی مدیترانه ای شامل چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته ، مقدار زیادی لوبیا ، میوه ، سبزیجات برگ دار و غلات کامل و حتی یک لیوان شراب قرمز روزانه. می توانید پنیر را در حد اعتدال بخورید ، اما گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
این رژیم غذایی چگونه برای کاهش وزن عمل می کند: اگرچه جذابیت اصلی این رژیم در مزایای بی شمار آن برای سلامتی است – می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و افت شناختی را کاهش دهد – همچنین اگر کالری دریافتی خود را به 1500 در روز محدود کنید ، می تواند منجر به کاهش وزن شود. بیشتر مطالعات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای یا نوع کم کربوهیدرات آن می تواند منجر به کاهش وزن 5 تا 10 درصد از وزن بدن در طول 12 ماه شود. و این کاهش وزن ایست وزنی نمیکند.
یک مطالعه اخیر در بریتانیا نشان داد بین افرادی که مقدار زیادی وزن خود را از دست داده اند ، افرادی که رژیم مدیترانه ای مصرف کرده اند احتمال اینکه آن را کنار بگذارند نصف رژیمهای دیگر است. “این رژیم به راحتی حفظ می شود ، زیرا غذا خوشمزه است!”
رژیم DASH
توت فرنگی ، زغال اخته و تمشک در آبکش
رژیم غذایی کم سدیم برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) به عنوان راهی برای کمک به افراد برای کنترل فشار خون بدون استفاده از داروها طراحی شده است ، اگرچه در چند کتاب از آن به عنوان پایه ای برای رژیم کاهش وزن استفاده شده است. DASH بر میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی تأکید دارد و چربی اشباع و کلسترول غذایی را محدود می کند.
چگونه برای کاهش وزن کار می کند: مطمئناً با این رژیم غذایی سلامت خود را بهبود می بخشید ، و اگر کالری را در حین رعایت قوانین سلامت قلب DASH محدود کنید ، می توانید وزن خود را کاهش داده و فشار خون خود را کاهش دهید. یک مطالعه اخیر بر روی افراد مسن چاق نشان داد افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کردند ، همراه با بسیاری دیگر از مزایای سلامتی ، وزن خود را کاهش داده و چربی بدن خود را کاهش دادند.
مریدان زرنر ، R.D. ، متخصص تغذیه در کلینیک کوپر در دالاس می گوید: “DASH یکی از رژیم های مورد علاقه من است.” “شما از مزایای ضد التهابی ، فیبر بالا و سلامت قلب برخوردار هستید و اگر از برنامه شخصی و محدودیت کالری استفاده کنید ، می توانید وزن خود را کاملاً کاهش دهید.”
رژیم گیاهی
گامی فراتر از رژیم گیاهی سنتی ، گیاهخواران از همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات ، تخم مرغ و عسل خودداری می کنند. در حالی که بسیاری این شیوه زندگی را به دلایل اخلاقی یا محیطی انتخاب می کنند ، برخی از افراد برای کاهش وزن به رژیم گیاهخواری نیز توجه می کنند. و با دوره جدید گوشت های گیاهی ، گیاهخواری راحت تر از همیشه است.
چگونه برای کاهش وزن کار می کند: فقط گیاهخواری لازم نیست به شما در کاهش وزن کمک کند. به هر حال ، آب نبات ، ماکارونی و چیپس سیب زمینی می توانند همه تحت برچسب گیاهخواری قرار بگیرند بدون اینکه به خصوص سالم یا کم کالری باشند. بیور می گوید: “اگر از غذاهای گیاهی با کیفیت بالا مانند سبزیجات برگ دار و پروتئین های گیاهی استفاده می کنید ، می توانید وزن بیشتری نسبت به گیاهخواران یا همه چیزخوارها از دست بدهید.
چند روش مختلف برای انجام برنامه روزه داری متناوب وجود دارد: برخی از افراد هر روز 5 روز در هفته هر چیزی را که بخواهند می خورند ، سپس در 2 روز دیگر رژیم غذایی کم کالری (معمولاً حدود 500 کالری) مصرف می کنند. برخی دیگر غذا خوردن خود را به پنجره 8 ساعته در روز محدود می کنند. خوردن غذای نامحدود بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر و روزه گرفتن برای 16 ساعت دیگر.
چگونه می تواند برای کاهش وزن کار کند:
زرنر می گوید: با محدود کردن مصرف کلی کالری ، وزن خود را کاهش می دهید ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این رژیم می تواند میزان متابولیسم شما را نیز افزایش داده و اثرات مثبت دیگری بر سلامتی داشته باشد.
یک متا مطالعه در سال 2015 نشان داد افرادی که روزه داری متناوب انجام می دهند ، تقریباً به همان میزان وزن خود را از دست می دهند که رژیم غذایی محدود کالری مصرف می کردند.
Volumetrics DIet
Volumetrics که توسط US News & World Report به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی رتبه بندی شده است ، توسط باربارا رولز ، دکترای تغذیه ، در دانشگاه ایالتی پن ایجاد شده است.
استراتژی در اینجا ساده است: غذاهایی را که بیشترین میزان مواد مغذی را با کمترین میزان کالری تأمین می کنند ، مصرف کنید. غذاها به چهار دسته تقسیم می شوند ، از حداقل انرژی (میوه ها ، سبزیجات بدون نشاسته ، سوپ های حاوی آب گوشت) تا بیشترین مواد مغذی (شیرینی ، کلوچه ، شکلات ، آجیل و کره). رژیم گیرندگان وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی می کنند که تا آنجا که ممکن است از غذاهای با چگالی کمتر استفاده کنند.
چگونه برای کاهش وزن کار می کند: ریاضیات در اینجا ساده است – هرچه کالری کمتری مصرف شود ، وزن بیشتری کاهش می یابد. یک مطالعه در سال 2016 ارتباط معنی داری بین رژیم های کم چگالی انرژی و کاهش وزن پیدا کرد.
رژیم غذایی بر پایه گیاهی
مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر ، رژیم غذایی گیاهی هیچ قانون فوق العاده ای ندارد: شما فقط بر خوردن غذاهای کامل که از گیاهان به دست می آید ، بیشتر اوقات تمرکز می کنید ، در حالی که برای تکه های گاه به گاه مرغ یا تخم مرغ نیز مجازید. شما اساساً از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی استفاده می کنید – که دارای یک تکه گوشت بزرگ در مرکز بشقاب ، با چند سبزی پراکنده در کنار آن است .
بنابراین سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، آجیل و غلات کامل ، غذای اصلی است و گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات تنها زمانی ظاهر می شوند که هوس واقعی داشته باشید.
چگونه برای کاهش وزن کار می کند: غذاهای گیاهی دارای فیبر بیشتری و چربی کمتری نسبت به محصولات حیوانی هستند و شما را برای کالری کمتری سیر نگه می دارند. بر اساس یک مطالعه بزرگ ، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که رژیم غذایی گیاهی را به مدت شش ماه دنبال کردند به طور متوسط 26 کیلوگرم وزن کم کردند.
وحالا رژیمهای غذایی خاص که به صورت عام توصیه نمیشود و فقط افراد محدودی میتوانند از انها استفاده کنند.
رژیم پالئو
رژیم پالئو هنوز هم سر و صدای زیادی دارد ، هرچند برای انسانهای امروزی تقریباً غیرممکن است که این رژیم را در دراز مدت رعایت کنند. بر اساس الگوهای غذایی اجداد ما در دوران پارینه سنگی ، این رژیم مستلزم پایبندی دقیق به غذاهایی است که باید شکار و جمع آوری می شد ، از جمله گوشت بدون چربی ، آجیل و دانه ها ، میوه ها و سبزیجات. در حالی که غذاهای فرآوری شده را حذف می کند ، لبنیات ، غلات ، حبوبات را نیز حذف می کند.
Bonnie Taub-Dix ، R.D.N. ، خالق BetterThanDieting.com ، نویسنده کتاب قبل از خوردن آن بخوانید ، می گوید: “هر رژیم غذایی که دارای لیست چشمگیری از موارد غیر مجاز باشد ، بسیار سخت خواهد بود.” “شما رژیمی می خواهید که هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمی احساس تعادل کند.” به گفته آکادمی تغذیه و رژیم شناسی ، در حالی که حذف غذاهای فرآوری شده یک چیز خوب است ، حذف کامل غلات کامل سالم می تواند با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مهم روبرو شود.
رژیم کتو
مطمئناً می توانید در ابتدا با این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات ، که بدن شما را در حالت کتوز قرار می دهد ، وزن خود را کاهش دهید.
برای سوزاندن انرژی ، سلول های شما شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده می کنند.
کریستین کلارک ، دکترای تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پن ، می گوید که نگه داشتن بدن در شرایط بحرانی یک برنامه بلند مدت مناسب نیست ، همچنین اشاره می کند که این رژیم غذایی می تواند منجر به عوارض جانبی شود. مانند سردرد ، درد عضلانی ، یبوست و خستگی.
رژیم غذایی Sirtfood
رژیم غذایی بر اساس غذاهایی که حاوی گروهی از پروتئین ها به نام سیرتوئین هستند از جمله کلم پیچ ، شراب قرمز ، توت فرنگی ، پیاز ، سویا ، جعفری ، چای ماچا و ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی متمرکز است.
مرحله اول رژیم غذایی شامل مقدار زیادی آب سبزی و کالری محدود است ، قبل از اینکه به مرحله نگهداری بروید. محدود کردن کالری همیشه منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود ، اما هیچ مطالعه مستقلی برای حمایت از این رژیم انجام نشده است.
رژیم مایر
در مورد کاهش وزن افراد مشهور ، هیچکس امسال تغییر چشمگیرتری مانند ربل ویلسون نشان نداده است ، او می گوید با ترکیبی از ورزش و روش مایر ، که یک قرن پیش توسط یک پزشک اتریشی توسعه یافته است ، لاغر شده است. آنچه ما در مورد رژیم می دانیم مشروع به نظر می رسد-شامل کاهش گلوتن و لبنیات ، خوردن غذاهای قلیایی بالا مانند ماهی و سبزیجات و خوردن آرام و آگاهانه (از جمله جویدن هر لقمه غذا حداقل 40 بار!).
ایمی گورین ، متخصص تغذیه ، M.S. ، R.D.N. می گوید: برای به دست آوردن تجربه کامل Mayr ، باید از یک کلینیک گران قیمت در اتریش دیدن کنید ، بنابراین بهتر است به سادگی رژیم غذایی گیاهی را رعایت کنید و به یاد داشته باشید که بدون حواس پرتی غذا بخورید. گاهی برای بالا بردن سرعت کاهش وزن از روشهای دیگری هم کمک میگیریم .در صورت موثر بودن این روشها میتوان تا حدودی از سختی رژیم کم کرد و غذاهای لذت بخش بیشتری در رإیم غذایی جا داد.
لیزر افزایش سوخت و ساز :
این روش که با موفقیت اعجاب انگیذی سالهاست در اف بی اس کلینیک دکتر فرزاداحمدی مورد استفاده قرار میگیرد باعث موفقیت 90 درصدی مراجعه کنندگان این کلینیک در کاهش وزن شده و این در حالی است که رژیم های غذایی این مرکز به گونه ای است که مراجعین تقریبا هرچه دوست دارند را میتوانند بخورند. دستگاههای رفع چربی های موضعی این دستگاهها بادو مکانیسم متفاوت بر چربیهای موضعی اثرمیگذارند.-تخریب مستقیم سلولهای چربی یا اثر لیپولیتیک.-افزایش جریان خون در موضع مورد نظر و رفع فیبروز ایجاد شده در بافت چربی قدیمی.
با این مکانیسم دوم، بسیاری از چربیهای سرسخت و قدیمی که در کاهش وزن باعث مقاومت و یا ایست کاهش وزن پس از کاهش چند کیلوی اول میشوندتغییر ماهیت داده پر خون و قابل برداشت میشوند.ومجدد رچاز این طریق روند کاهش وزن تسریع شده و رژیم غذایی راحت تر میشود.
