لیست مطالب مهم
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های روز است که باید به خوبی برنامه‌ریزی شود، به‌ویژه اگر شما به دنبال رژیم غذایی سالم هستید. یک صبحانه رژیمی سالم می‌تواند انرژی لازم برای شروع روز را فراهم کند و به کنترل وزن، بهبود عملکرد ذهنی و حفظ سلامتی کلیه کمک کند. در این مقاله از سایت دکتر فرزاد احمدی، به برخی از روش‌های تهیه صبحانه رژیمی و سالم می‌پردازیم.
صبحانه رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟
صبحانه رژیمی باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد که با رژیم غذایی و هدف کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب هماهنگ باشد. ویژگی‌های صبحانه رژیمی عبارتند از:
- کم‌کالری: صبحانه رژیمی باید حاوی مقدار کمتری کالری نسبت به صبحانه‌های معمول باشد، به‌طوری‌که در مجموع کالری مصرفی در روز کاهش یابد.
- پر از مواد مغذی: صبحانه باید حاوی مواد مغذی اساسی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد تا بتواند بدن را برای شروع روز آماده کند و انرژی لازم را فراهم کند.
- کم‌چرب: مواد چربی حاضر در صبحانه باید به حداقل ممکن باشد، به‌طوری‌که کمک به کنترل وزن و سلامتی قلب و عروق کند.
- انواع مواد اولیه: صبحانه رژیمی باید از ترکیبات متنوعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، تخم‌مرغ، ماست کم چربی، نان کامل و غیره تشکیل شده باشد تا احساس اشباع کنندگی و تغذیه متوازن فراهم شود.
- مصرف مایعات سالم: همراهی صبحانه با مایعات سالم مانند آب یا چای بدون قند بسیار مهم است تا بدن از نظر رطوبتی نیز مرتب بماند.
- کنترل اندازه: میزان مصرف صبحانه باید متعادل و متناسب با نیازهای بدن باشد تا از اضافه وزن جلوگیری شود و احساس سیری و راضی‌کنندگی برای مدت طولانی حفظ شود.
- سرعت و آسانی تهیه: صبحانه رژیمی باید به سرعت و به راحتی قابل تهیه باشد تا به شما کمک کند از انگیزه برای ادامه رژیم غذایی داشته باشید و از خستگی و کاهش انگیزه جلوگیری کند.
با رعایت این ویژگی‌ها، صبحانه رژیمی می‌تواند به شما کمک کند در راستای تحقق اهداف رژیمی خود پیشرفت کنید و به سلامتی عمومی خود نیز توجه کنید.
انواع صبحانه های رژیمی
صبحانه‌های رژیمی می‌توانند با توجه به نیازها و ترکیبات مورد نظر، متنوع باشند. در زیر، چند نمونه از انواع صبحانه رژیمی را بررسی می‌کنیم:
صبحانه پروتئینی:
تخم‌مرغ پز یا سرخ شده
اسپناچ یا سبزیجات دیگری مثل گلرنگ یا کلم بروکلی
نان کامل یا نان روغنی کم‌کالری
ماست یا پنیر کم چربی
صبحانه میوه‌ای:
میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، انگور یا هلو
آجیل‌های غیر شور شده مثل بادام، گردو یا پسته
یونانی یا ماست نسکافه
صبحانه رژیمی غنی از فیبر:
سوپرفودهای غنی از فیبر مانند اسفناج، کینوا یا پنبه
تخم‌مرغ سرخ شده
نان کامل یا موسلی
صبحانه با نان کم‌کربوهیدرات:
نان کم‌کربوهیدرات یا خالی از گلوتن
خوراک‌های پروتئینی مانند سالاد مرغ یا تن ماهی
سبزیجات تازه
صبحانه غنی از پروتئین و مواد مغذی:
ماست یا ماست یونانی با میوه‌های تازه و آجیل‌ها
تخم‌مرغ پز یا سرخ شده
نان کامل یا نان روغنی کم کالری
همچنین، می‌توانید از ترکیبات مختلف برای تهیه صبحانه‌های رژیمی استفاده کنید، به شرط آنکه مواد انتخابی با میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز شما هماهنگ باشند. همچنین، تنوع در صبحانه رژیمی بسیار مهم است تا از احساس خستگی و کسلی جلوگیری شود و از عادت به صبحانه دادن مناسب به بدن استفاده شود.
طرز تهیه 5 صبحانه رژیمی برای لاغری
پنکیک رژیمی
البته، اینجا یک روش ساده برای تهیه پنکیک رژیمی است:
مواد لازم:
- ۱/۳ پیمانه آرد جو یا آرد جوانه‌دار
- ۱ عدد تخم‌مرغ
- ۱/۳ پیمانه شیر گیاهی یا شیر ساده
- ۱ قاشق چایخوری پودر پروتئین وانیلی (اختیاری)
- ۱ قاشق چایخوری پودر کاکائو (اختیاری)
- یک قاشق چایخوری وانیل (اختیاری)
- یک قاشق چایخوری بیکربنات سودا
- نمک یک قاشق چایخوری
- روغن کم چربی برای سرخ کردن
روش تهیه:
۱. آرد جو را در یک کاسه مخلوط کنید و به آرامی تخم‌مرغ را اضافه کنید.
۲. شیر گیاهی یا شیر ساده، پودر پروتئین وانیلی (اختیاری)، پودر کاکائو (اختیاری) و وانیل (اختیاری) را به مواد خشک اضافه کرده و همه را با هم مخلوط کنید تا یک مایع ترکیب شود.
۳. بیکربنات سودا و نمک را به مواد ترکیب شده اضافه کنید و دوباره همه را با هم مخلوط کنید تا مواد به خوبی ترکیب شوند.
۴. یک مقداری روغن را در یک ماهیتابه آنتی‌چسب بریزید و گرم کنید.
۵. مقدار مناسبی از مایه پنکیک را به ماهیتابه بریزید و به شکل دایره‌ای صاف کنید.
۶. پنکیک را به مدت ۲-۳ دقیقه یا تا زمانی که سطح آن شفاف شود، سرخ کنید.
۷. پنکیک را از ماهیتابه خارج کرده و بر روی یک صفحه سرو کنید.
۸. با تازه‌وارد یا میوه‌های خشک شده، مانند توت فرنگی، بادام، یا گرانولا تزئین کنید.
۹. با عسل یا مپل شیره سرو کنید و لذت ببرید.
این پنکیک رژیمی را می‌توانید با مواد دیگری همچون میوه‌ها یا نشاسته‌های دیگر جایگزین کنید و طعمی مناسب و متنوع ایجاد کنید.
سالاد میوه سرشار از ویتامین
سالاد میوه‌ی سرشار از ویتامین می‌تواند با ترکیبات مختلفی تهیه شود که حاوی ویتامین‌های مختلفی از جمله ویتامین C، ویتامین A، و ویتامین K باشند. در زیر یک رسپی ساده برای تهیه سالاد میوه‌ی سرشار از ویتامین ارائه شده است:
مواد لازم:
- یک سیب (خرد شده)
- یک پرتقال (خرد شده)
- یک کاهو (خرد شده)
- یک نیمه انار (بذرهایش جدا شده)
- یک پیاز (رنده شده)
- یک لیوان انگور (ترکیبی از انگور سبز و سیاه)
- چند بادام (خرد شده)
- چند هسته گردو (خرد شده)
- چند قاشق عسل (برای تزئین)
روش تهیه:
۱. تمام میوه‌ها را خرد کنید و در یک کاسه مخلوط کنید.
۲. انگور را از ساقه جدا کرده و به میوه‌ها اضافه کنید.
۳. بادام و هسته‌ی گردو را خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.
۴. عسل را روی سالاد بریزید و همه را با هم مخلوط کنید.
۵. سالاد را در کیسه‌ی ذخیره‌سازی یا ظرف مناسبی قرار دهید و در یخچال به خنک شدن بگذارید.
این سالاد میوه‌ی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی آماده به خوردن است و می‌تواند به عنوان یک انتخاب سالم و خوشمزه برای صبحانه یا سرگرمی‌های مختلف در طول روز استفاده شود.
تخم‌مرغ کوکو با سبزیجات:
مواد لازم:
- ۳ عدد تخم‌مرغ
- ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط (خرد شده)
- ۱ عدد پیاز متوسط (رنده شده)
- ۱ پیمانه اسفناج خرد شده
- ۱/۲ پیمانه گلرنگ خرد شده یا سبزیجات دیگر (مانند کلم یا هویج)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن کره
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر زردچوبه (اختیاری)
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز (اختیاری)
روش تهیه:
۱. در یک ماهیتابه، روغن زیتون یا روغن کره را گرم کنید.
۲. پیاز را رنده کرده و سپس به روغن اضافه کنید و تا زمانی که نرم شود، آن را سرخ کنید.
۳. سیب‌زمینی‌ها را به پیاز اضافه کرده و بپزید تا نرم شوند.
۴. اسفناج و گلرنگ را به مواد قبلی اضافه کرده و همه را با هم مخلوط کنید. اگر می‌خواهید از زردچوبه و فلفل قرمز استفاده کنید، آنها را هم اکنون اضافه کنید.
۵. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بزرگ شکسته و به مواد دیگر اضافه کنید. نمک و فلفل سیاه را به میزان لازم اضافه کنید و مواد را دوباره مخلوط کنید.
۶. مواد را به آرامی بر روی حرارت ملایم در ماهیتابه بگذارید و تا زمانی که پایین می‌افتد و زیر طلایی می‌شود، پخته شود. بعد از اینکه سطح زیرین پخته شد، کوکو را با کمک یک پالت خمیری یا چنگال برگردانید تا سطح دیگر هم پخته شود.
۷. سپس کوکو را از ماهیتابه بیرون بیاورید و بر روی یک بشقاب سرو کنید. می‌توانید آن را با نمک و فلفل بیشتر و یا گیاهان تزئینی دلخواهتان مزین کنید.
۸. کوکو تخم‌مرغ با سبزیجات شما آماده برای سرو و مصرف است. این غذا را می‌توانید به تنهایی یا با نان و سس سیر سرو کنید. به عنوان یک انتخاب سالم و خوشمزه برای صبحانه یا ناهار، این کوکو تخم‌مرغ با سبزیجات خوراکی و مغذی است.
املت گوجه و فلفل دلمه‌ای
این یک رسپی ساده برای تهیه املت گوجه و فلفل دلمه‌ای است:
مواد لازم:
- ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط (خرد شده)
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای (خرد شده)
- ۱ عدد پیاز متوسط (رنده شده یا خرد شده)
- ۴ عدد تخم‌مرغ
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن مایع دیگر
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر زردچوبه (اختیاری)
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز (اختیاری)
- پارمزان یا پنیر موتزارلا برای تزئین (اختیاری)
روش تهیه:
۱. در یک ماهیتابه، روغن زیتون یا روغن مایع را گرم کنید.
۲. پیاز را رنده کنید یا خرد کنید و سپس به ماهیتابه اضافه کنید و تا زمانی که نرم شود، آن را سرخ کنید.
۳. گوجه‌ها و فلفل دلمه‌ای را به پیاز اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید. اگر می‌خواهید از زردچوبه و فلفل قرمز استفاده کنید، آنها را هم اکنون اضافه کنید.
۴. مواد را به آرامی بر روی حرارت ملایم بپزید تا گوجه‌ها و فلفل دلمه‌ای نرم شوند و آب آنها تبخیر شود.
۵. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بزرگ شکسته و به مواد دیگر اضافه کنید. نمک و فلفل سیاه را به میزان لازم اضافه کنید و مواد را دوباره مخلوط کنید.
۶. مواد را به آرامی بپزید تا تخم‌مرغ‌ها باز شوند و املت پخته شود. ممکن است برای پخت کامل املت، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان نیاز باشد.
۷. املت را از ماهیتابه بیرون بیاورید و بر روی یک بشقاب سرو کنید. می‌توانید آن را با پارمزان یا پنیر موتزارلا تزئین کنید.
۸. املت گوجه و فلفل دلمه‌ای آماده برای سرو و مصرف است. این غذا را می‌توانید به تنهایی یا با نان و سس سیر سرو کنید. املت گوجه و فلفل دلمه‌ای یک غذای خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است که می‌توانید در صبحانه، ناهار یا شام به آن پرداخت کنید.
سالاد تخم مرغ و بروکلی
سالاد تخم‌مرغ و بروکلی یک گزینه سالم و خوشمزه برای وعده‌های صبحانه یا ناهار است. در زیر یک دستور ساده برای تهیه این سالاد ارائه شده است:
مواد لازم:
- ۳ عدد تخم‌مرغ
- ۲ پیمانه بروکلی تازه (برش‌های کوچک شده)
- ۱/۲ پیمانه پیاز قرمز (خرد شده)
- ۱/۴ پیمانه پنیر پارمزان (خرد شده)
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
روش تهیه:
۱. ابتدا بروکلی را در آب نمک‌دار جوشانده و برای ۲ تا ۳ دقیقه بپزید. سپس آن را در آب سرد آب‌گرم کنید تا براکلی کاملاً سرد شود.
۲. تخم‌مرغ‌ها را در یک قابلمه آب جوش به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزید تا کاملاً پخته شوند. سپس آنها را خنک کنید، پوست را از آنها بگیرید و آنها را به خرد کنید.
۳. در یک کاسه مخلوط، پیاز قرمز، بروکلی پخته، تخم‌مرغ خرد شده و پنیر پارمزان را مخلوط کنید.
۴. در یک کاسه جداگانه، سس سویا، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
۵. سس تهیه شده را به مواد خرد شده در کاسه اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید تا تمام مواد به خوبی مخلوط شوند و به روغن و سس مزه بدهند.
۶. سالاد را در یک ظرف مناسب بریزید و در یخچال حداقل ۳۰ دقیقه قبل از سرو سرد کنید تا طعم‌ها بهتر ادغام شوند.
۷. قبل از سرو، سالاد را با پنیر پارمزان خرد شده بالا بپاشید و طبقه‌بندی کنید.
۸. سالاد تخم‌مرغ و بروکلی آماده برای سرو است. این سالاد را می‌توانید به تنهایی یا به عنوان طرفداری از سفره‌های ناهار یا شام سرو کنید.
