رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست؟

• رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب ، اخیرا به یک روند سلامت تبدیل شده است.طرفداران این رژیم ادعا می کنند که این رژیم می تواند باعث کاهش وزن ، افزایش طول عمر و…. شود.
• روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد.روش ها در تعداد روزهای روزه داری و میزان کالری متفاوت است.
• تجربه هر فرد از روزه داری متناوب، متفاوت است و بنابراین سبک های مختلف برای افراد مختلف مناسب است.

محبوب‌ترین رژیم‌های فستینگ رژیم روزه‌داری متناوب

1.فستینگ یا روزه داری برای 12 ساعت در روز

قوانین این رژیم ساده است و فرد باید هرروز به مدت 12 ساعت چیزی نخورد و روزه باشد. به گفته برخی از محققان، روزه گرفتن به مدت 10 تا 16 ساعت می تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که کتون ها را در جریان خون آزاد می کند و بدن در حالت کتوزیس قرار می گیرد و این باعث کاهش وزن بیشتر می شود.
این نوع از روزه داری می تواند برای مبتدیان مناسب باشد چون مدت روزه داری نسبتا کم است.
ساده ترین راه برای انجام این مدل این است که این بازه ی 12 ساعته روزه داری در دوره خواب باشد. برای مثال ، فرد می تواند بین ساعت 7 بعد از ظهر روزه بگیرد تا ساعت 7 صبح  روز بعدی.

۲.رژیم فستینگ 16:8 

این مدل از روزه داری خیلی رایج است.در این نوع رژیم ، فرد برای 16 ساعت روزه است و در بازه‌ی زمانی 8 ساعته می تواند وعده های غذایی خود را میل کند.
در این مدل کافیست بعد از شام چیزی میل نکنید و صبحانه خود را نیز حذف کنید.
این مدل طبق تحقیقات برای مردان بیشتر توصیه شده است.
چون در این مدل رژیم فستینگ صبحانه حذف است و ممکنه برای یکسری از خانم ها مشکل باشد اما در افرادی که به طور غریزی عادت به مصرف صبحانه ندارند ، این مدل فستینگ خیلی راحت است.
دقت کنید در طی 16 ساعت روزه داری شما فقط می توانید چایی، آب و قهوه و هر نوشیدنی بدون کالری را مصرف کنید.

۳.رژیم فستینگ مدل 5:2 ( دو روز در هفته روزه بگیرید)

در این مدل افراد به مدت 5 روز در هفته به میزان کالری مورد نیازشان مواد غذایی مصرف می کنند و در 2 روز دیگر هفته کالری مصرفی خود را کاهش می دهند. در این 2 روز که روزه می گیرید مردان به میزان 600 کالری و خانم ها به میزان 500 کالری مجاز هستند مصرف کنند.
مطالعات نشان داده اند این نوع از روزه داری می تواند باعث کاهش سطح انسولین و بهبود دیابت شود و همچنین پایبندی در این نوع رژیم فستینگ نیز بیشتر است.

۴.رژیم فستینگ یک روز در میان 

در این نوع رژیم فرد به صورت یک روز در میان روزه داری می کند.در روزهایی که فرد در حالت روزه یا فستینگ است برخی افراد هیچی نمی خورند اما برخی دیگر به میزان 500 کالری در طول روز از مواد غذایی مصرف می کنند و در روزهای غیرفستینگ مثل یک روز عادی غذا مصرف می کنند.
این مدل خیلی توصیه نمی شود چون در طول هفته زیاد احساس گرسنگی می کنید و پایبندی شما به رژیم کم می شود.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به چه کسانی توصیه نمی شود؟

• خانم های باردار یا شیرده
• کودکان زیر 12 سال که در سن رشد هستند
• افرادی که نیاز به دارو همراه با غذا در زمان های معین دارند
• کسانی که اختلالات تغذیه ای مثل بولیمیا( پرخوری عصبی ) دارند چون باعث میشه عصبی تر شوند
• افرادی که دیابت نوع 1 دارند

 فواید رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست ؟

۱.کنترل قند خون

چندین مطالعه نشان داده اند که روزه گرفتن ممکن است قندخون را بهبود بخشد که می تواند به ویژه برای کسانی که در معرض خطر دیابت هستند مفید باشد.

۲.رژیم فستینگ و مبارزه با التهاب در بدن

تحقیقات نشان داده اند که التهاب در بدن ممکن است در ایجاد یکسری بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، سرطان و آرتریت روماتوئید دخیل باشد و روزه داری متناوب می تواند به کاهش سطح التهاب در بدن و بهبود سلامت کمک کند.
۳.تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از اختلالات عصبی

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم فستینگ باعث تقویت عملکرد مغز می شود.

 ۳.رژیم فستینگ و کاهش وزن، کاهش چربی بدن:

در مطالعات ثابت شده است که در حالت روزه داری هورمون آدیپونکتین در بدن زیاد ترشح می شود که این هورمون در چربی سوزی کمک زیادی می کند.
اگر شما در زمانی که روزه نیستید در حد تعادل کالری مصرف کنید و زیاده روی نکنید می توانید با این روش کاهش وزن خوبی را تجربه کنید.توصیه می شود این رژیم را به صورت تخصصی تحت نظر متخصصین تغذیه بگیرید.

۴. رژیم فستینگ و خواب بهتر 

نظریه ای است که ثابت می کند روزه داری متناوب می تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند که الگوهای خواب را تعیین می کند و باعث خواب بهتر می شود. 

۵.رژیم فستینگ می تواند خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد

زمانی که سطح انسولین کاهش می یابد ، خطر حوادث قلبی-عروقی خطرناک مانند نارسایی قلبی و حملات قلبی کاهش می یابد که این مورد برای بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم خیلی مهم است چون احتمال مرگ و میر در این افراد در اثر بیماری قلبی 2 تا 4 برابر بیشتر است ( طبق گفته انجمن قلب آمریکا)

 خطرات و عوارض جانبی رژیم فستینگ

ضعف ، خستگی و بی حالی
سوزش معده و ریفلاکس معده به دلیل پرخوری در زمانی که فرد روزه نیست
کسانی که سابقه اضطراب شدید و افسردگی دارند ممکن است با این رژیم علائم شان تشدید شود.

گلفام بارانی
کارشناس تغذیه و مشاور رژیم درمانی
نظام پزشکی:ت-8151