ویتامینD و اهمیت آن در تغذیه

سوالات زیادی در مورد ویتامین D و مصرف آن از متخصصین تغذیه در مرکز لاغری و پایش وزن دکتر فرزاد احمدی مطرح می شود.در این مقاله به بررسی ویتامین D می پردازیم.

ویتامین d نوعی هورمون است که شکل فعال آن کلسیتریول نام دارد. این ویتامین‌ به صورت محلول در چربی است و به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی یافت می‌شود. هنگامی که پوست بدن در معرض تابش نورخورشید قرار می‌گیرد،‌ سنتز ویتامین D آغاز می گردد.

اشکال ویتامین D:

به طور کلی ویتامین D به پنج صورت یافت می‌شود که مهم‌ ترین اشکال آن D2 و D3 می‌باشند. ویتامین D3 فقط در غذاهایی با منشأ حیوانی یافت می‌شود در حالی‌که ویتامین D2 منشا گیاهی دارد.ویتامین D3 فرم طبیعی از ویتامین D است که وقتی پوست در مجاورت تابش نور آفتاب قرار می‌گیرد در بدن ساخته می‌شود.

نحوه دریافت ویتامین D:

شما می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از سه طریق مصرف فرآورده‌های غذایی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف داروهای مکمل حاوی ویتامین D تأمین کنید.

1- موادغذایی حاوی ویتامین D:

• ماهی‌های چرب مثل ماهی تن و سالمون
• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• پنیر و لبنیات
• قارچ

2-نورخوشید

قرار گرفتن در مجاورت نور خورشید باعث می‌شود تا در بدن شما ویتامین D تولید شود. در واقع این پرتوهای ماورای بنفش نور آفتاب هستند که دلیل ساخته شدن ویتامین D در پوست می‌باشند. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل دو مرتبه در هفته، هر بار برای مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیریم.

3- مکمل‌های غذایی ویتامین D

ویتامین دی در مکمل­‌ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی ۲ (ارگوکلسی) و دی ۳ (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعه‌­ی فرابنفش متصاعد می­‌کند و بدین ترتیب ویتامین دی ۲ تولید می­‌شود ولی ویتامین دی ۳ در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول به‌­وجود می‌­آید.توصیه می شود از مصرف بیش از اندازه و خودسرانه ویتامین D خودداری کنید، چرا که استفاده بیش از حد این ویتامین می‌تواند با خطراتی همچون افزایش کلسیم خون، حالت تهوع، استفراغ، معده درد، یبوست یا اسهال، ضربان قلب نامنظم، ضعف عضلات و مسمومیت با ویتامین D همراه باشد. مکمل های ویتامین D به صورت قرص و قطره در بازار موجود می باشد.

نقش ویتامین D در بدن:

این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم می شود و نقش مهمی در بهبود جذب آن از کلیه‌ها دارد. بنابراین کمبود این ویتامین باعث کاهش جذب کلسیم و در نتیجه ضعیف شدن استخوان‌ها می شود. اگر ویتامین D در بدن به اندازه کافی دریافت نشود، استخوان ها لاغر، شکننده و بد شکل می شوند. میزان ویتامین D کافی دربدن در کنار کلسیم مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان و افراد مسن می‌شود. ویتامین دی وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند که می توان به تنظیم رشد سلول‌ها، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد. هم چنیین ویتامین D ارتباط بسیار نزدیکی با بیماری‌های مغز و ذهن دارد. طبق تحقیقات انجام شده ویتامین D تاثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارد و کمبود آن باعث تخریب شبکه پری نورال (perineuronal) و محافظ سلول‌های عصبی می‌شود و به دنبال آن فرد دچار آلزایمر و زوال عقل می شود.

ویتامین D و سلامت استخوان:

مقدار مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم به پیشگیری از شکستگی و شکنندگی استخوان ها کمک می کند. کودکان برای داشتن استخوان های قوی و جلوگیری از نرمی استخوان که یکی از دلایل پای پرانتزی و زانوی ضربدری است به ویتامین D نیاز دارند. برخورداری از میزان لازم و کافی ویتامین D همراه با عناصری چون روی و کلسیم، در زمان مناسب، می تواند تضمین کننده رشد متعادل و مناسب ارگان های مختلف بدن به ویژه استخوان بندی افراد شود؛ بنابراین ضروری است مصرف مواد لبنی جزء برنامه های تغذیه ای قرار گیرد تا با غنی سازی آن ها با ویتامین D بتوانیم از کوتاهی قد کودکان جلوگیری کنیم.

ویتامین D و نوزادان شیرخوار:

بسیاری از مادران شیرده در جلسات مشاوره تغذیه در مرکز تغذیه و لاغری دکتر فرزاد احمدی در اصفهان نسیت به چگونگی مصرف ویتامین D برای خود و نوزاد خود ابراز بی اطلاعی می کنند .
نیاز کودک به ویتامین D تنها با شیر مادر برطرف نمی شود. میزان این ویتامین در شیر انسان به وضعیت ویتامین D در مادر بستگی دارد پس مادرانی که دوز بالایی از ویتامین دی در بدن آن ها تأمین شده است، میزان بالایی از این ماده مغذی را در شیر خود دارند. با این که خورشید یک منبع بالقوه برای ویتامین دی است، اما به توصیه آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکان نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند و باید بدن آن ها پوشیده شود.

ویتامین D و بزرگسالان:

خطر بروز کمبود ویتامین D در بزرگسالان بیشتر است زیرا با بالا رفتن سن پوست نمی ‌تواند به‌ صورت موثر ویتامین D جذب کند، احتمالا زمان بیشتری را در محیط بسته می ‌گذراند و ممکن است به میزان کافی ویتامین D مصرف نکند.

ویتامین D و بیماری های تنفسی:

طبق آخرین گزارش چاپ شده در مجله معتبر BMJ، افرادی که کمبود ویتامین D دارند به مراتب بیشتر مستعد ابتلا به عفونت های تنفسی می باشند. محققان عقیده دارند که داروهای ضد ویروسی، تنها هشت درصد ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا را کاهش می دهند؛ در صورتی که ویتامین D این احتمال را به نصف می رساند. روزانه چند دقیقه در معرض نور خورشید بودن، شما را در برابر سرماخوردگی ایمن می کند.

ویتامین D و آلزایمر:

با افزایش سن میزان ویتامین D در بدن کاهش می یابد و این امر زمینه ساز بیماری هایی هم چون آلزایمر و فراموشی می شود. محققان دریافتند که افراد مسن با کمبود ویتامین D در مقایسه با افرادی که ویتامین D کافی در خون خود دارند، عملکرد ضعیفی در آزمون های حافظه، توجه و استدلال داشته اند.

ویتامین D و کاهش وزن:

ما به افرادی که در اصفهان جهت لاغری به مرکز لاغری دکتر احمدی مراجعه می کنند و در بخش میان تنه دجار چاقی هستند مطالعه این بخش را توصیه می کنیم.محققان بر این باورند که میزان ویتامین D موجود در خون افراد چاق عموما پایین تر از سایرین است. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و دسترسی بدن به آن را کاهش می دهد. افزودن ویتامین D به رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش وزن آسان تر افراد دارای اضافه وزن با سطوح ویتامین D پایین کمک می کند. نتایجی پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد ترکیب ویتامین D با ورزش های هوازی و قدرتی سبب کالری سوزی بیشتری نسبت به ورزش تنها می شود. بررسی ها در سال های ۲۰۱۵ و ۲۰۱۸ نشان دادند رژیم گیرندگانی که ویتامین D دریافت می کنند نسبت به کسانی که ویتامین D دریافت نمی کنند ممکن است کاهش وزن بیشتری در قسمت میان تنه داشته باشند.

ویتامین D و دیابت:

در چندین مطالعه دانشمندان توانسته اند ارتباط معنا داری بین سطح ویتامین D پایین و دیابت نوع دو که شایع ترین حالت آن اختلال قند خون است پیدا کنند. بنابراین می توان گفت، بالابردن سطح ویتامین D می تواند به متوقف کردن این بیماری کمک کند.پیشنهاد بهترین متخصصین تغذیه در اصفهان نیز به بیماران دیابتی ، مصرف کنترل شده و زیر نظر متخصصین تغذیه می باشد.

ویتامین D و بیماری های خود ایمن:

بیماری ام اس از جمله بیماری های اتوایمن می باشد که در آن بافت های عصبی و نورون ها تخریب می شوند. مطالعات نشان می دهد در مناطقی که فاصله بسیار دورتری از خط استوا دارند این بیماری به طور چشمگیری شایع ترمی باشد. به تازگی مشخص شده که پایین بودن میزان ویتامین D در بدن می تواند موجب بالارفتن احتمال ابتلا به بیماری ام اس شود. مطالعات جدیدتر نشان می دهد که نقصی در ژنی وجود دارد که منجر به کاهش سطح ویتامین D می شود ، نقص این ژن در بعضی افراد باعث بروز ام اس می شود.

ویتامین D و افسردگی:

از آن جایی که ویتامین D در بهبود عملکرد و رشد مغز نقش به سزایی دارد لذا مصرف میزان مناسبی از آن می تواند پیشگیری کننده برخی از بیماری های روحی و روانی شود. در یک مطالعه نشان داده شده است که دوز بالای ویتامین D می تواند علایم افسردگی خفیف را کاهش دهد. افسردگی ناشی از یائسگی که دوره ای از زندگی زنانه به حساب می آید و علت آن تغییرات هورمونی در بدن زنان می باشد می تواند با مصرف ویتامین D کنترل شود. زنانی که تغذیه ای سرشار از ویتامین D دارند و روزانه 400 واحد بین المللی مصرف می کنند، نسبت به زنان دیگر کمتر دچار افسردگی می شوند.

ویتامین D و خواص ضد التهابی آن:

ویتامین D به عنوان یکی از ۲۴ ریز مغذی ضروری برای زندگی روی تمام اعضای بدن تأثیر دارد. ویتامین D مسئول سنتز تعداد زیادی پپتید است که استرس را کاهش می دهند و به بدن جهت مقابله با التهاب کمک می کنند. این ماده مغذی مواد التهابی که به دیواره های سلولی می چسبند و سبب استرس و التهاب می شوند را مهار می کند. علاوه بر این، ارگان های بدن دارای گیرنده هایی هستند که ویتامین D را فعال یا به شکل هورمونی به نام کالسیتریول در می آورند.این نوع هورمونی ویتامین D به ترمیم سلول ها، مقابله با اکسیداسیون و افزایش طول عمر کمک می کند.