رابطه تغذیه با اختلالات قبل از قاعدگی

( premenstrual syndrome )Pms یا سندرم پیش از قاعدگی در 60 تا 80 درصد زنان شیوع دارد ( تقریبا از هر 4 زن ، سه نفر این سندرم را تجربه میکنند) و حدودا از یک هفته تا ده روز قبل از شروع قاعدگی تا حدود 4 روز بعد از شروع قاعدگی ادامه پیدا میکند و شامل دامنه ای از نشانه های هیجانی، جسمانی و رفتاری است که در طی مرحله لوتئال سیکل قاعدگی رخ میدهد و به دنبال شروع قاعدگی فروکش می کند. برای آشنایی بیشتر با رابطه تغذیه با اختلالات قبل از قاعدگی با دکتر فرزاد احمدی متخصص تغذیه و رژیم لاغری همراه باشید.

علائم روانی شامل اضطراب، یاس و ناامیدی، خشم انفجاری، بدخوابی و بیخوابی، خستگی و ضعف، تند مزاجی، سردرگمی و گوشه گیری اجتماعی، خلق و خوی متغیروگریه بی مورد و…
علائم فیزیکی نظیر درد کمر، ورم و حساسیت پستان ها و دردناک شدن آن، ناراحتی های گوارشی مثل نفخ شکم، اسهال، یبوست، جوش صورت، درد مفاصل و عضلات، گرفتگی عضلات، سردرد، میل شدید به شیرینی و غذا …. که از خفیف تا شدید می تواند ایجاد شود.

در برخی مطالعات گفته شده زنانی که قبل از قاعدگی افسردگی شدید را تجربه می کنند، ممکن است مبتلا به افسردگی تشخیص داده نشده باشند که قبل از قاعدگی تشدید می شود.

دلایل تغییرات فیزیکی و روانی

1. تغییرات هورمونی
2. نوسانات سروتونین در مغز( معروف به هورمون شادی که در تنظیم خلق و خو موثر است)
3. افزایش مصرف سدیم( نمک) و کربوهیدرات های تصفیه شده( مثل برنج و نان بدون سبوس، شیرینی…)
4. سطح پایین بعضی از ویتامین ها و مینرال ها مثل ویتامین ب 6 و کلسیم

راهکارهای کمتر شدن علائم پیش از قاعدگی

• کاهش مصرف نمک ( برای چند روز آخر قبل از دوره خود برای کاهش نفخ و احتباس مایعات و جلوگیری از پف کردن به دلیل تجمع مایعات زیر پوست )
• اجتناب از خوردن غذاهای آماده وکنسروی و غذاهای فراوری شده و پرنمک( سوسیس کالباس چیپس) و فست فودها
• کاهش مصرف شیرینی های قنادی و پر چرب و قندهای ساده مثل شربت های خیلی شیرین، مربا
• افزایش مصرف میوه ها مثل کیوی،، انواع توت، موز، انار و خرما و پرتقال وافزایش مصرف پتاسیم( گوجه، آلو، انجیر، کشمش سیاه، موز) برای کاهش ورم ناشی از تجمع آب بدن
• مصرف بیشتر سبزیجات تازه و برگ سبزتیره مثل اسفناج، کرفس، بروکلی، سبزیجات رنگی مثل فلفل دلمه، انواع کلم، بامیه
• جایگزین کردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده( برنج قهوه ای، نان سبوس کامل، جو دوسر به جای نان و برنج سفید)
• اضافه کردن منابع غذایی سرشار از ویتامین ای مثل انواع جوانه ها و مغزیجات
• افزایش نوشیدن آب برای جلوگیری از سردرد و خستگی که در نتیجه کمبود آب بدن به وجود می آید.
• مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم مثل انواع لبنیات
• کاهش دریافت کافیین( چای قهوه نوشابه) و نوشیدنی های الکلی
• مصرف منابع غذایی پر پروتیین و کم چرب( گوشت سفید، تخم مرغ)
• مصرف غذاهای غنی از امگا3 مثل ماهی ومیگو بذرکتان دانه چیا و مغزجات مثل گردو و مصرف مکمل امگا 3 با تجویز پزشک
• کاهش مصرف چربی های اشباع وترانس مثل انواع سس های صنعتی، روغن های جامد و اشباع
• انجام ورزش های منظم هوازی 4 تا 6 بار در هفته و هم چنین یوگا و مدیتیشن(آرام سازی)
• خواب کافی حدود 8 ساعت در شب

در مورد تأثیر مکمل ها و داروهای گیاهی برای کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی، مطالعات اندکی موجود است. برخی مطالعات مصرف گل مغربی را به دلیل وجود اسید گاما لینولئیک موثر دانسته و برخی مطالعات مصرف این گیاه را چندان موثر نمی دانند.

به طور کلی داروهای گیاهی موثر در این زمینه شامل بابونه، زنجفیل، گیاه پنج انگشت، سنبل الطیب، زعفران، زنجفیل، آویشن و روغن گیاه پامچال می باشند. یک مطالعه نشان داد مصرف ویتامین ب 6 نقش موثری در کنترل علائم دارد.

یک متاآنالیز در سال 2016 نشان داد زنانی که سطح ویتامین دی کافی در خون دارند، این علائم در آن ها کمتر بروز کرده و بین مصرف ویتامین دی و سندرم پیش از قاعدگی و هم چنین میزان کلسیم بدن ارتباط معناداری وجود دارد. برخی از منابع مصرف منیزیوم را برای بهبود خلق و خو و کمتر شدن اضطراب موثر دانسته اند. داروهای ضد افسردگی برای افرادی که دچار علائم روحی شدید قبل از قاعدگی هستند، تحت نظر پزشک می تواند موثر باشد.

شیلا ایزدی
کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
نظام پزشکی.ت 3171
Refrences: Whelan AM ،jurgens TM،Naylor H.Herbs، vitamns and minerals in the treatment of premenstrual syndrome