حجم زیادی از اطلاعات در اینترنت در مورد چگونگی کاهش سریع وزن و داشتن تناسب اندام وجود دارد. اگر به دنبال بهترین نکات در مورد چگونگی کاهش وزن و جلوگیری از آن هستید، این توصیه به ظاهر بی پایان می تواند سخت و گیج کننده باشد. به نظر می رسد از رژیم های غذایی که غذاهای خام را تبلیغ می کنند تا برنامه های غذایی که حول محور شیک و غذاهای بسته بندی شده می چرخد، هر روز یک رژیم غذایی جدید ظاهر می شود.
مشکل این است، اگرچه رژیم های بسیار محدود کننده و برنامه های غذایی حذف کننده به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود، اما اکثر مردم نمی توانند آنها را حفظ کرده وبرای مدت طولانی نگه دارند. اگرچه کاهش 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در هفته با پیروی از رژیم غذایی عجیب و غریب ممکن است وسوسه کننده به نظر برسد، اما واقعیت این است که این نوع کاهش وزن اغلب ناسالم و ناپایدار است.
کلید اصلی کاهش وزن ایمن و موفق، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی شما باشد و بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید. دکتر فرزاد احمدی دکتر لاغری و رژیم درمانی اصفهان در ادامه نکات سالم و واقع بینانه ای به شما معرفی می کند تا در مسیر اصلی قرار بگیرید و به سمت کاهش وزن و تناسب اندام حرکت کنید.
1. فیبر را بیشتر در رژیم خود بیاورید
فیبر در غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل یافت می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که صرف خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. برای افزایش میزان مصرف فیبر به راحتی لوبیا به سالاد اضافه کنید. خوردن جو در صبحانه یا خوردن آجیل و دانه های غنی از فیبر نیز توصیه می شود.
2. قند اضافه را حذف کنید
افزودن قند، به ویژه از نوشیدنی های شیرین، دلیل اصلی افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی است. به علاوه، غذاهایی مانند آب نبات، نوشابه و محصولات پخته شده که حاوی مقدار زیادی قند اضافی هستند، از نظر مواد مغذی که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد بسیار کم بهره هستند.
حذف غذاهای حاوی قند زیاد یک راه عالی برای کاهش وزن اضافی است. توجه به این نکته ضروری است که حتی غذاهایی که به عنوان “سالم” یا “ارگانیک” معرفی می شوند، می توانند دارای قند بسیار بالایی باشند. بنابراین، خواندن برچسب های تغذیه ضروری است.
3. چربی سالم را حذف نکنید
در حالی که چربی اغلب اولین چیزی است که هنگام تلاش برای لاغری کاهش می یابد، چربی های سالم در واقع می توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. در حقیقت، رژیم غذایی حاوی غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل، در چندین مطالعه میزان کاهش وزن را به حداکثر رسانده است. علاوه بر این، چربی ها به شما کمک می کنند تا مدت طولانی تری سیر بمانید، هوس را کاهش داده و به شما کمک می کند تا در مسیر درست بمانید.
4. حواس پرتی ها را به حداقل برسانید
در حالی که خوردن وعده های غذایی جلوی تلویزیون یا رایانه شما ممکن است به عنوان خرابکاری رژیم به نظر نرسد، غذا خوردن هنگام حواس پرتی ممکن است باعث شود شما کالری بیشتری مصرف کرده و وزن خود را افزایش دهید. غذا خوردن پشت میز شام، به دور از حواس پرتی های احتمالی، نه تنها یک راه خوب برای کاهش وزن شما است، بلکه به شما این فرصت را می دهد تا با عزیزان خود ارتباط مجدد برقرار کنید.
تلفن های هوشمند وسیله دیگری است که باید هنگام غذا خوردن کنار بگذارید. پیمایش در ایمیل ها یا اینستاگرام مانند تلویزیون یا رایانه حواس شما را پرت می کند.
5. اصولی ساده را برای سلامتی طی کنید
بسیاری از مردم معتقدند که برای شروع سریع کاهش وزن، باید از یک برنامه ورزشی دقیق استفاده کنند. در حالی که هنگام تلاش برای داشتن فرم مناسب، فعالیت های ساده ولی ماندگار بسیار مهم تر از ورزش های سنگین ولی موقت هستند. پیاده روی راهی عالی و آسان برای سوزاندن کالری است. در حقیقت، تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز هم به کاهش وزن کمک می کند. به علاوه، این یک فعالیت لذت بخش است که می توانید در داخل و خارج از خانه در هر زمان از روز انجام دهید.
6. آشپز درون خود را بیرون بیاورید
نشان داده شده است که پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم می شود. اگرچه خوردن وعده های غذایی در رستوران ها لذت بخش است و می تواند در برنامه رژیم غذایی سالم قرار گیرد، اما تمرکز بر پخت وعده های غذایی بیشتر در خانه راهی عالی برای کنترل وزن است. علاوه بر این، تهیه وعده های غذایی در خانه به شما امکان می دهد با مواد اولیه جدید و سالم آزمایش کنید و در عین حال در هزینه خود صرفه جویی کنید.
7. صبحانه ای سرشار از پروتئین داشته باشید
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه شما برای کاهش وزن مفید است. به سادگی تعویض ظرف روزانه غلات با یک ظرف پروتئین حاوی تخم مرغ و سبزیجات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. افزایش مصرف پروتئین در صبح نیز ممکن است به شما در جلوگیری از خوردن میان وعده های ناسالم و بهبود کنترل اشتها در طول روز کمک کند.
8. کالری نوشیدنی ها را در نظر داشته باشید
در حالی که اکثر مردم می دانند که باید از نوشابه های گازدار و میلک شیک اجتناب کنند، بسیاری از مردم متوجه نیستند که حتی شربت هایی که برای افزایش عملکرد ورزشی یا بهبود سلامتی تبلیغ می شوند، می توانند حاوی مواد ناخواسته باشند. نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های قهوه و آب های طعم دار کالری بسیار بالایی دارند وبه آن ها رنگ مصنوعی و قند اضافه شده است. حتی آبمیوه که اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم معرفی می شود، در صورت مصرف زیاد می تواند منجر به افزایش وزن شود. بر روی هیدراتاسیون با آب تمرکز کنید تا تعداد کالری مصرفی در طول روز را به حداقل برسانید.
9. هوشمند خرید کنید
ایجاد لیست خرید و پایبندی به آن یک راه عالی برای اجتناب از خرید ناگهانی غذاهای ناسالم است. به علاوه، نشان داده شده است که تهیه لیست خرید منجر به تغذیه سالم تر و کاهش وزن می شود. یکی دیگر از راه های محدود کردن خریدهای ناسالم در خواربارفروشی، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده سالم قبل از خرید است. مطالعات نشان داده است که خریداران گرسنه تمایل دارند به غذاهای پرکالری و ناسالم بیشتر دست یابند.
10. هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی مفید است و حتی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. یک مطالعه روی بیش از 9500 نفر نشان داد افرادی که به میزان کافی هیدراته نشده اند دارای شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری هستند و احتمال چاقی بیشتری نسبت به افرادی که به طور مناسب هیدراته شده اند دارند. به علاوه، افرادی که قبل از غذا آب می نوشند، کالری کمتری مصرف می کنند.
۱۱- خوردن آگاهانه را تمرین کنید
عجله در خوردن غذا یا غذا خوردن در حال حرکت ممکن است شما را به مصرف بیش از حد و خیلی سریع سوق دهد. در عوض، مراقب غذای خود باشید و روی طعم هر لقمه تمرکز کنید. ممکن است باعث شود که از زمان سیری آگاهی بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی خود، یک راه عالی برای کاهش پرخوری است.
12. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و دانه هایی است که فیبر و سایر مواد مغذی آن ها حذف شده است. نمونه ها شامل آرد سفید، ماکارونی و نان است. این نوع غذاها فیبر کمی دارند، به سرعت هضم می شوند و فقط شما را برای مدت کوتاهی سیر نگه می دارند. در عوض، منابع کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر، غلاتی مانند کینوا و جو یا سبزیجات مانند هویج و سیب زمینی را انتخاب کنید. آن ها به شما کمک می کنند تا مدت بیشتری سیر بمانید و حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدرات ها باشید.
13. سنگین تر ورزش کنید تا سبک تر شوید
تمرینات هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه سواری برای کاهش وزن عالی است، اما خیلی زود بدن به آن عادت می کند و باید به تدریج تمرینات را سنگین تر کرد و حتی نوع آن را تغییر داد. بسیاری از افراد تمایل دارند فقط بر روی تمرینات قلبی تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به برنامه های روزانه خود اضافه نکنند.
پس از دوره کاهش وزن و در دوره نگهداری وزن اضافه کردن وزنه زدن به روال ورزش شما می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های بیشتری بسازید و نیاز به کالری کل بدن خود را بیشتر کنید. مطالعات نشان داده اند که وزنه زدن باعث افزایش متابولیسم شما می شود و به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، حتی در حالت استراحت.
14. اهداف معنی دار تعیین کنید
چرا می خواهید وزن کم کنید؟ هدف های واقعی شما چیست؟ غیر از سلامتی اهداف زیبایی را هم در نظر بگیرید. با این حال، درک معنای واقعی دلایل کاهش وزن و راه هایی که کاهش وزن می تواند بر زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد بسیار معنادارتر است. در نظر داشتن این اهداف ممکن است به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید.
15- از رژیم های سخت اجتناب کنید
رژیم های مد روز به دلیل توانایی آن ها در کمک به کاهش سریع وزن افراد ترویج می شود. با این حال، این رژیم ها بسیار محدود کننده هستند و حفظ آن ها آسان نیست و منجر به رژیم غذایی یویو می شود، جایی که افراد وزن خود را کاهش می دهند، اما فقط برای مدتی و دباره بازگشت وزن پیدا می کنند.
در حالی که این چرخه در افرادی که سعی می کنند سریع وزن کم کنند و شکل بگیرند رایج است، رژیم غذایی یویو با افزایش بیشتر وزن بدن در طول زمان مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که رژیم یویو می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهد.
این رژیم ها ممکن است وسوسه کننده باشند، اما راهگشا نیستند. یافتن یک برنامه غذایی سالم و پایدار که بدن شما را خوب تغذیه کند بسیار منطقی تر از محروم کردن بدن از بسیاری از مواد غذایی برای یک دوره کوتاه است.
16. غذاهای کامل بخورید
پیگیری دقیق آنچه که در بدن شما می گذرد یک راه عالی برای سلامت است. خوردن غذاهایی کامل که فاقد فهرست مواد اولیه هستند، تضمین می کند که بدن خود را با غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی تغذیه می کنید. اگر محصولی حاوی مواد زیادی است که با آنها آشنا نیستید، به احتمال زیاد سالم ترین گزینه نیست.
17.همراه پیدا کنید Buddy Up
اگر در پایبندی به یک برنامه ساده تمرین ورزشی یا رژیم غذایی سالم با مشکل روبرو هستید، یک دوست را دعوت کنید تا به شما ملحق شود و به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید. مطالعات نشان می دهد افرادی که با یک دوست لاغر می شوند بیشتر به برنامه های کاهش وزن و ورزش پایبند هستند. آن ها هم چنین تمایل بیشتری به کاهش وزن نسبت به افرادی دارند که به تنهایی این کار را انجام می دهند.
علاوه بر این داشتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده با اهداف سلامت و سلامتی یکسان می تواند به شما کمک کند تا در عین تفریح همزمان انگیزه خود را حفظ کنید.
18. خود را محروم نکنید
این که به خود بگویید دیگر هرگز غذاهای مورد علاقه خود را نخواهید داشت، نه تنها واقعی نیست، بلکه ممکن است شما را برای شکست آماده کند. محرومیت مطلق فقط باعث می شود که به غذای ممنوعه بیشتر فکر کنید و ممکن است بالاخره وسوسه شوید. این که بتوانید از بخش کوچکی از یک دسر خانگی لذت ببرید یا از غذای مورد علاقه خود با مقادیر محدود شده در تعطیلات لذت ببرید بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا است.
19- واقع بین باشید
مقایسه خود با مدل های مجلات یا افراد مشهور در تلویزیون نه تنها غیر واقعی است بلکه می تواند ناسالم نیز باشد. در حالی که داشتن یک الگوی سالم می تواند راهی عالی برای حفظ انگیزه باشد. انتقاد بیش از حد از خود می تواند شما را عقب بکشد و ممکن است منجر به رفتارهای ناسالم شود. سعی کنید به جای تمرکز بر ظاهر خود، بر احساس خود تمرکز کنید. انگیزه های اصلی شما باید شادتر بودن، تناسب اندام و سلامت بیشتر باشد.
20. سبزیجات مصرف کنید
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که صرف خوردن سالاد قبل از غذا می تواند به شما در احساس سیری کمک کند و باعث می شود کمتر غذا بخورید. علاوه بر این، مصرف بیشتر سبزیجات در طول روز می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
21.میان وعده هوشمند انتخاب کنید
خوردن غذاهای ناسالم می تواند باعث افزایش وزن شود. یک راه آسان برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم این است که سعی کنید میان وعده های سالم در خانه، ماشین و محل کار خود داشته باشید. به عنوان مثال، قرار دادن آجیل مخلوط در اتومبیل خود یا تهیه سبزیجات خرد شده و حمص در یخچال شما می تواند به شما کمک کند تا در هنگام هوس، سراغ غذاهای پر کالری نروید.
22.اوقات خالی را پر کنید
کسالت ممکن است شما را به سمت غذاهای ناسالم سوق دهد. مطالعات نشان داده است که بی حوصلگی به افزایش مصرف کلی کالری کمک می کند زیرا بر شما تأثیر می گذارد تا غذای بیشتر، سالم و ناسالم بخورید. یافتن فعالیت ها یا سرگرمی های جدید که از آنها لذت می برید، راهی عالی برای جلوگیری از پرخوری ناشی از کسالت است. مثلا پیاده روی و لذت بردن از طبیعت می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت بهتری داشته باشید و انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف سلامتی خود پایبند باشید.
23. برای خودتان وقت بگذارید
ایجاد یک سبک زندگی سالم به این معنی است که زمانی را پیدا کنید که خود را در اولویت قرار دهید، حتی اگر فکر نمی کنید امکان پذیر است. مشغله های زندگی اغلب مانع کاهش وزن و اهداف تناسب اندام می شود، بنابراین مهم است که طرحی ایجاد کنید که شامل وقت شخصی باشد و به آن پایبند باشید. مسئولیت هایی مانند کار و فرزندپروری از مهم ترین موارد زندگی هستند، اما سلامتی شما هم باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد. اختصاص زمانی برای مراقبت از خود، می تواند هم برای سلامت جسمی و هم برای روان شما معجزه کند.
24. تمریناتی را بیابید که واقعاً از آنها لذت می برید
نکته جالب در مورد انتخاب یک برنامه تمرینی این است که امکانات بی پایان وجود دارد. برخی فعالیت ها بیشتر از بقیه کالری می سوزانند. با این حال، شما نباید یک تمرین را فقط بر اساس نتایجی که فکر می کنید از آن خواهید داشت انتخاب کنید. یافتن فعالیت هایی که برای شما عملی تر است و شما را خوشحال می کند بسیار مهم تر از تمرین های سخت ولی دور از دسترس است و به این ترتیب احتمالا بیشتر به آنها پایبند خواهید بود.
25. پشتیبانی همه چیز است
قرار گرفتن تحت نظر یک تیم حرفه ای و کار بلد که از شما در اهداف کاهش وزن و سلامت حمایت می کند برای کاهش وزن موفق ضروری است. احاطه شدن با افراد مثبت که باعث ایجاد احساس خوب در ایجاد یک سبک زندگی سالم می شود، به شما کمک می کند تا با انگیزه و در مسیر درست بمانید. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که حضور در گروه های حمایتی و داشتن یک شبکه اجتماعی قوی به افراد کمک می کند وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنند.
اگر خانواده یا گروهی از دوستان حامی ندارید، سعی کنید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. تعداد زیادی گروه وجود دارد که به صورت حضوری یا آنلاین از شما حمایت می کنند.
جمع بندی:
در حالی که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، یافتن برنامه غذایی سالم و ورزش که می توانید مادام العمر از آن پیروی کنید، بهترین راه برای اطمینان از کاهش موفقیت آمیز و طولانی مدت وزن است. اگرچه رژیم های عجیب و غریب ممکن است راه حلی سریع ارائه دهند، اما اغلب ناسالم هستند و بدن را از مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود محروم می کنند و باعث می شود اکثر مردم پس از رسیدن به هدف کاهش وزن به عادت های ناسالم بازگردند.
فعال بودن بیشتر، تمرکز بر غذاهای کامل، کاهش قند اضافه شده و وقت گذاشتن برای خود تنها چند راه برای داشتن سلامتی و شادکامی بیشتر است. به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک دوره چند ماهه نیست. برای موفقیت، مهم است که برنامه ای را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.
این توصیه ها نیز یک فرایند همه یا هیچ نیست. اگر نمی توانید به تمام پیشنهادات این مقاله پایبند باشید، سعی کنید فقط با چند مورد که فکر می کنید برای شما مفید است شروع کنید. آنها به شما در دستیابی به اهداف سلامتی خود به روشی ایمن و پایدار کمک می کنند.
گرداوری و تدوین
دکتر فرزاد احمدی
تابستان 1400
